Магний и сон: какая форма добавки эффективнее для отдыха

Исследования и специалисты по сну всё чаще обсуждают роль магния в улучшении ночного отдыха и выясняют, какая из его форм — глицинат или цитрат — может быть более полезной при проблемах со сном. Магний участвует в регуляции нервной системы, помогает активировать парасимпатическую систему — «отдых и переваривание» — и влияет на выработку мелатонина, гормона, который подготавливает организм к сну. Он также может снижать мышечное напряжение и способствовать расслаблению перед сном, что теоретически облегчает засыпание и улучшает качество отдыха.


Главное различие между двумя популярными формами магниевых добавок заключается в их строении и побочных эффектах. Магний глицинат представляет собой соединение магния с аминокислотой глицином, обладающей успокаивающими свойствами. Именно эта комбинация, по мнению диетологов, делает его более подходящим для поддержки сна: она не только обеспечивает минерал, но и благотворно влияет на центральную нервную систему, способствуя расслаблению. При этом глицинат легче усваивается и редко вызывает раздражение желудка.

Магний цитрат связывается с лимонной кислотой и чаще используется для улучшения работы кишечника, поскольку оказывает умеренное слабительное действие. Для некоторых людей именно этот эффект становится нежелательным, если добавку принимают вечером, так как он может нарушить ночной отдых из‑за необходимости частых походов в туалет. Хотя цитрат тоже обеспечивает магний организму и может косвенно поддерживать процессы, связанные со сном, он не содержит того успокаивающего компонента, который есть в глицинате.

Клинические данные пока ограничены, однако небольшие исследования показывают, что у людей с проблемами сна при приёме магния глицината отмечалось некоторое улучшение симптомов бессонницы, хотя результаты были субъективными и зависели от начального уровня магния в рационе.

Врачи и диетологи соглашаются, что нет окончательных научных доказательств того, что магний радикально улучшает сон для всех, но для людей с трудностями засыпания, связанными со стрессом и тревожностью, глицинат предпочтительнее из‑за его мягкого успокаивающего эффекта и низкой вероятности желудочно‑кишечных побочных реакций. Цитрат же может быть полезен для тех, кому важно также нормализовать работу кишечника, но его использование непосредственно перед сном следует оценивать с учётом возможного слабительного эффекта.