Всего 30 минут «японской ходьбы» в день помогут прийти в форму
Ходьба может стать универсальным решением множества жизненных проблем. Будь то стресс, депрессия или необходимость в щадящей физической нагрузке — этот доступный способ подходит практически каждому. Особенно популярность набирает интервальная ходьба, также известная как IWT (interval walking training) или «японская ходьба».
Еще почти 20 лет назад команда под руководством японского ученого Хироси Носэ опубликовала исследование, согласно которому у людей среднего и пожилого возраста, практиковавших интервальную ходьбу, наблюдалось снижение артериального давления, укрепление мышц бедер и улучшение работы сердечно-сосудистой системы по сравнению с теми, кто просто шел в умеренном темпе.
Участники исследования чередовали три минуты быстрой ходьбы с тремя минутами более медленной, занимаясь так 30 минут в день не менее четырёх раз в неделю. «Одним из самых неожиданных результатов стало то, что именно интервальная ходьба, а не обычная, улучшала физическую форму и снижала давление спустя 5 месяцев», — отметила профессор Сидзуэ Масуки из медицинской школы Университета Синсю, которая принимала участие в исследовании.
Хотя метод получил прозвище «японская ходьба» из-за страны происхождения исследования, Масуки подчеркивает, что в Японии он не более популярен, чем в других странах.
С тех пор было опубликовано немало дополнительных работ. Так, исследования 2023 года среди пациентов с диабетом 2 типа и 2024 года среди пожилых людей 65+ показали, что интервальная ходьба способствует снижению уровня холестерина, улучшает гибкость, индекс массы тела и выносливость.
«Любая нагрузка, повышающая пульс, — будь то быстрая ходьба или другая активность — укрепляет сердце и снижает давление», — пояснил доктор Мир Али, хирург и медицинский директор Центра по снижению веса MemorialCare в Калифорнии. — «Такая нагрузка — это полезный стресс для сердечно-сосудистой системы».
Масуки добавляет, что ее команда зафиксировала улучшение сна, когнитивных функций и снижение уровня депрессии у практикующих интервальную ходьбу.
Эксперты советуют начинать с малого — например, 15 минут дважды в день. Постепенно можно выйти на рекомендованные 150 минут активности в неделю — по 30 минут в течение пяти дней. Для достижения оптимального результата стоит добавить два дня упражнений на силу.
Перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом, особенно если раньше физической активности было немного. В оригинальном исследовании участники стремились достичь 70% от максимального потребления кислорода (VO2 max) во время быстрых интервалов и снижали до 40% во время медленных. Если нет специальных фитнес-трекеров, ориентируйтесь по разговору: на быстром отрезке говорить тяжело, на медленном — допустим короткий диалог, но потоотделение должно сохраняться.
Физиотерапевт Сара Кроуфорд советует ориентироваться на объекты вокруг — например, пройти 10 почтовых ящиков быстро, затем 10 — медленно.
Со временем улучшится восстановление между интервалами, а пульс будет возвращаться в норму быстрее.
Источник: www.seattletimes.com
Еще почти 20 лет назад команда под руководством японского ученого Хироси Носэ опубликовала исследование, согласно которому у людей среднего и пожилого возраста, практиковавших интервальную ходьбу, наблюдалось снижение артериального давления, укрепление мышц бедер и улучшение работы сердечно-сосудистой системы по сравнению с теми, кто просто шел в умеренном темпе.
Участники исследования чередовали три минуты быстрой ходьбы с тремя минутами более медленной, занимаясь так 30 минут в день не менее четырёх раз в неделю. «Одним из самых неожиданных результатов стало то, что именно интервальная ходьба, а не обычная, улучшала физическую форму и снижала давление спустя 5 месяцев», — отметила профессор Сидзуэ Масуки из медицинской школы Университета Синсю, которая принимала участие в исследовании.
Хотя метод получил прозвище «японская ходьба» из-за страны происхождения исследования, Масуки подчеркивает, что в Японии он не более популярен, чем в других странах.
С тех пор было опубликовано немало дополнительных работ. Так, исследования 2023 года среди пациентов с диабетом 2 типа и 2024 года среди пожилых людей 65+ показали, что интервальная ходьба способствует снижению уровня холестерина, улучшает гибкость, индекс массы тела и выносливость.
«Любая нагрузка, повышающая пульс, — будь то быстрая ходьба или другая активность — укрепляет сердце и снижает давление», — пояснил доктор Мир Али, хирург и медицинский директор Центра по снижению веса MemorialCare в Калифорнии. — «Такая нагрузка — это полезный стресс для сердечно-сосудистой системы».
Масуки добавляет, что ее команда зафиксировала улучшение сна, когнитивных функций и снижение уровня депрессии у практикующих интервальную ходьбу.
Эксперты советуют начинать с малого — например, 15 минут дважды в день. Постепенно можно выйти на рекомендованные 150 минут активности в неделю — по 30 минут в течение пяти дней. Для достижения оптимального результата стоит добавить два дня упражнений на силу.
Перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом, особенно если раньше физической активности было немного. В оригинальном исследовании участники стремились достичь 70% от максимального потребления кислорода (VO2 max) во время быстрых интервалов и снижали до 40% во время медленных. Если нет специальных фитнес-трекеров, ориентируйтесь по разговору: на быстром отрезке говорить тяжело, на медленном — допустим короткий диалог, но потоотделение должно сохраняться.
Физиотерапевт Сара Кроуфорд советует ориентироваться на объекты вокруг — например, пройти 10 почтовых ящиков быстро, затем 10 — медленно.
Со временем улучшится восстановление между интервалами, а пульс будет возвращаться в норму быстрее.
Источник: www.seattletimes.com
