Польза омега-3: главные источники и влияние на здоровье сердца и мозга
Учёные и диетологи выделяют три основных вида полезных жирных кислот омега-3 — альфа-линоленовую кислоту (АЛК), эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Последние две, в основном содержащиеся в рыбе и морепродуктах, обладают высокой биодоступностью и эффективно усваиваются организмом, отмечает Натали Аллен, магистр педагогических наук и зарегистрированный диетолог из Университета штата Миссури.
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 оказывают широкий положительный эффект на здоровье: они регулируют окислительный стресс, снижают уровень триглицеридов и артериальное давление, уменьшают воспалительные процессы. Особенно полезны ЭПК и ДГК для сердца и мозга. Кроме того, омега-3 поддерживают психическое здоровье, способствуя сохранению когнитивных функций и улучшая кровоток в мозге, рассказывает Сью-Эллен Андерсон-Хейнс, сертифицированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.
Хотя официальных норм по суточному потреблению омега-3 не существует, рекомендуется ежедневно получать от 250 до 500 миллиграммов комбинированных ЭПК и ДГК для здоровых взрослых. Для АЛК эти показатели составляют 1,6 грамма для мужчин и 1,1 грамма для женщин.
Основные источники омега-3 включают рыбу и морепродукты, а также ряд растительных продуктов. Так, три унции приготовленной скумбрии содержат около 1020 миллиграммов ЭПК и ДГК, а также витамины D, B12 и белок. Атлантическая скумбрия отличается низким уровнем ртути по сравнению с другими видами рыбы, что делает её безопасным выбором.
Грецкие орехи — богатый источник растительной АЛК, в одной унции содержится около 2,57 грамма этой кислоты. Кроме того, они содержат полифенолы — природные антиоксиданты с противовоспалительным действием, способствующие защите клеток от повреждений. Орехи используют как самостоятельный перекус, так и ингредиент для выпечки и вегетарианских блюд.
Лосось занимает ведущее место среди жирной рыбы по содержанию омега-3. При этом в выращенном на фермах атлантическом лососе содержится около 1830 миллиграммов ЭПК и ДГК на три унции, а в диком лососе — около 1570 миллиграммов. Лосось можно запекать, готовить на гриле или употреблять в сыром виде, например в суши.
Соевые бобы и продукты из них — ещё один источник омега-3, особенно альфа-линоленовой кислоты. Половина чашки вареных эдамаме содержит от 300 до 400 миллиграммов АЛК, а также богатые фолатом витамины группы B.
Семена чиа выделяются высоким содержанием АЛК — около 4900 миллиграммов на унцию, а также клетчаткой (около 10 граммов на унцию). Благодаря способности набухать при контакте с жидкостью, семена часто используют в качестве загустителя для вегетарианских блюд и десертов.
Сельдь содержит приблизительно 2300 миллиграммов ЭПК и ДГК в 3,5 унции приготовленной рыбы. Она также богата витамином D и фосфором, что важно для поддержания здоровья костей.
В случаях, когда рыба не входит в рацион, диетологи советуют рассмотреть приём добавок с омега-3, однако предварительная консультация с врачом обязательна для безопасности и правильной дозировки.
Источник: www.goodhousekeeping.com
Источник изображения: pxhere
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 оказывают широкий положительный эффект на здоровье: они регулируют окислительный стресс, снижают уровень триглицеридов и артериальное давление, уменьшают воспалительные процессы. Особенно полезны ЭПК и ДГК для сердца и мозга. Кроме того, омега-3 поддерживают психическое здоровье, способствуя сохранению когнитивных функций и улучшая кровоток в мозге, рассказывает Сью-Эллен Андерсон-Хейнс, сертифицированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.
Хотя официальных норм по суточному потреблению омега-3 не существует, рекомендуется ежедневно получать от 250 до 500 миллиграммов комбинированных ЭПК и ДГК для здоровых взрослых. Для АЛК эти показатели составляют 1,6 грамма для мужчин и 1,1 грамма для женщин.
Основные источники омега-3 включают рыбу и морепродукты, а также ряд растительных продуктов. Так, три унции приготовленной скумбрии содержат около 1020 миллиграммов ЭПК и ДГК, а также витамины D, B12 и белок. Атлантическая скумбрия отличается низким уровнем ртути по сравнению с другими видами рыбы, что делает её безопасным выбором.
Грецкие орехи — богатый источник растительной АЛК, в одной унции содержится около 2,57 грамма этой кислоты. Кроме того, они содержат полифенолы — природные антиоксиданты с противовоспалительным действием, способствующие защите клеток от повреждений. Орехи используют как самостоятельный перекус, так и ингредиент для выпечки и вегетарианских блюд.
Лосось занимает ведущее место среди жирной рыбы по содержанию омега-3. При этом в выращенном на фермах атлантическом лососе содержится около 1830 миллиграммов ЭПК и ДГК на три унции, а в диком лососе — около 1570 миллиграммов. Лосось можно запекать, готовить на гриле или употреблять в сыром виде, например в суши.
Соевые бобы и продукты из них — ещё один источник омега-3, особенно альфа-линоленовой кислоты. Половина чашки вареных эдамаме содержит от 300 до 400 миллиграммов АЛК, а также богатые фолатом витамины группы B.
Семена чиа выделяются высоким содержанием АЛК — около 4900 миллиграммов на унцию, а также клетчаткой (около 10 граммов на унцию). Благодаря способности набухать при контакте с жидкостью, семена часто используют в качестве загустителя для вегетарианских блюд и десертов.
Сельдь содержит приблизительно 2300 миллиграммов ЭПК и ДГК в 3,5 унции приготовленной рыбы. Она также богата витамином D и фосфором, что важно для поддержания здоровья костей.
В случаях, когда рыба не входит в рацион, диетологи советуют рассмотреть приём добавок с омега-3, однако предварительная консультация с врачом обязательна для безопасности и правильной дозировки.
Источник: www.goodhousekeeping.com
