Белок и здоровье кишечника: ключевые продукты для поддержания организма
Американские специалисты в области питания отмечают ключевую роль белка в поддержании здоровья и нормального функционирования организма на любом этапе жизни. Этот макронутриент необходим для роста мышц, укрепления костей, развития тканей, работы иммунной системы и ферментов, а также поддержания обмена веществ и контроля веса.
Лорен Твигге, владелица Lauren Twigge Nutrition, подчеркивает, что белок способствует ощущению сытости дольше, поскольку переваривается медленнее углеводов. Это помогает сохранять энергию в течение дня и снижать потребность в перекусах. Эксперты обращают внимание на важность выбора качественных и благоприятных для кишечника источников белка. Среди таких продуктов выделяют чечевицу — источник растительного белка и пребиотических волокон, которые питают полезные бактерии кишечника. По словам Линдси Мэлоун, преподавателя питания Университета Кейс Вестерн Резерв, разные виды чечевицы содержат разнообразные фитонутриенты, помогающие в поддержании клеточного здоровья и снижении воспаления. Для улучшения усвояемости чечевицу рекомендуется замачивать и готовить в скороварке, что снижает уровень раздражающих кишечник веществ.
Греческий йогурт также считается ценным продуктом благодаря высокому содержанию белка, кальция и пробиотиков, способствующих поддержанию баланса кишечной микрофлоры и иммунитета. Рекомендуется выбирать йогурты с маркировкой «живые и активные культуры». При отсутствии предпочтения к греческому йогурту альтернативой служит творог с мягким вкусом и полезными свойствами.
Дикая жирная рыба, такая как лосось, сардины и скумбрия, обеспечивает постный белок и омега-3 жирные кислоты, поддерживающие здоровье сердца, мозга и уменьшающие воспаление. По рекомендации Американской кардиологической ассоциации, потребление двух порций жирной рыбы в неделю способствует улучшению общего состояния здоровья. Для тех, кто избегает рыбы, альтернативой могут служить семена конопли как источник омега-3.
Темпе — продукт из ферментированных соевых бобов — богат белком и клетчаткой, содержит пробиотики и пребиотики, а также витамин B12, который часто отсутствует в растительной пище. Темпе подходит для разнообразных блюд: сэндвичей, салатов, жаркого и зерновых мисок.
Яйца, известные как «идеальная пища», содержат около шести граммов легкоусвояемого белка на одно большое яйцо. Желток богат холином — веществом, поддерживающим здоровье кишечника и когнитивные функции, а также селеном и каротиноидами. Яйца содержат все девять незаменимых аминокислот, включая глутамин, важный для восстановления слизистой кишечника.
Молоко, обеспечивающее примерно восемь граммов белка на чашку, содержит все незаменимые аминокислоты и витамин D, способствующий снижению воспаления и поддержанию микробиома кишечника. Исследования показывают, что потребление молочных продуктов связано с увеличением разнообразия кишечных бактерий, что положительно влияет на здоровье.
Рекомендации по потреблению белка варьируются в зависимости от возраста, уровня активности и целей человека. Обычно советуют ориентироваться на 0,8 грамма белка на килограмм веса, с равномерным распределением белка по приёмам пищи. При этом важно включать белок в каждый приём пищи для поддержания оптимального уровня.
Специалисты предупреждают, что чрезмерное потребление белка не должно нарушать баланс диеты, включающей полезные жиры, клетчатку, витамины и минералы. Предпочтение рекомендуется отдавать белковым источникам с низким содержанием насыщенных жиров и обработанных углеводов.
Помимо белковых продуктов, для здоровья кишечника полезны ферментированные продукты с пробиотиками — кефир, кимчи, комбуча, квашеная капуста — и богатые клетчаткой овощи, бобовые, цельные зерна, чеснок, лук и спаржа. Они помогают поддерживать сбалансированный микробиом и способствуют общему благополучию организма.
Таким образом, правильный выбор и разнообразие белковых продуктов, сочетающихся с полезными для кишечника ингредиентами, помогает обеспечить организм необходимыми питательными веществами и способствует поддержанию здоровья изнутри.
Источник: www.goodhousekeeping.com
Источник изображения: pxhere
Лорен Твигге, владелица Lauren Twigge Nutrition, подчеркивает, что белок способствует ощущению сытости дольше, поскольку переваривается медленнее углеводов. Это помогает сохранять энергию в течение дня и снижать потребность в перекусах. Эксперты обращают внимание на важность выбора качественных и благоприятных для кишечника источников белка. Среди таких продуктов выделяют чечевицу — источник растительного белка и пребиотических волокон, которые питают полезные бактерии кишечника. По словам Линдси Мэлоун, преподавателя питания Университета Кейс Вестерн Резерв, разные виды чечевицы содержат разнообразные фитонутриенты, помогающие в поддержании клеточного здоровья и снижении воспаления. Для улучшения усвояемости чечевицу рекомендуется замачивать и готовить в скороварке, что снижает уровень раздражающих кишечник веществ.
Греческий йогурт также считается ценным продуктом благодаря высокому содержанию белка, кальция и пробиотиков, способствующих поддержанию баланса кишечной микрофлоры и иммунитета. Рекомендуется выбирать йогурты с маркировкой «живые и активные культуры». При отсутствии предпочтения к греческому йогурту альтернативой служит творог с мягким вкусом и полезными свойствами.
Дикая жирная рыба, такая как лосось, сардины и скумбрия, обеспечивает постный белок и омега-3 жирные кислоты, поддерживающие здоровье сердца, мозга и уменьшающие воспаление. По рекомендации Американской кардиологической ассоциации, потребление двух порций жирной рыбы в неделю способствует улучшению общего состояния здоровья. Для тех, кто избегает рыбы, альтернативой могут служить семена конопли как источник омега-3.
Темпе — продукт из ферментированных соевых бобов — богат белком и клетчаткой, содержит пробиотики и пребиотики, а также витамин B12, который часто отсутствует в растительной пище. Темпе подходит для разнообразных блюд: сэндвичей, салатов, жаркого и зерновых мисок.
Яйца, известные как «идеальная пища», содержат около шести граммов легкоусвояемого белка на одно большое яйцо. Желток богат холином — веществом, поддерживающим здоровье кишечника и когнитивные функции, а также селеном и каротиноидами. Яйца содержат все девять незаменимых аминокислот, включая глутамин, важный для восстановления слизистой кишечника.
Молоко, обеспечивающее примерно восемь граммов белка на чашку, содержит все незаменимые аминокислоты и витамин D, способствующий снижению воспаления и поддержанию микробиома кишечника. Исследования показывают, что потребление молочных продуктов связано с увеличением разнообразия кишечных бактерий, что положительно влияет на здоровье.
Рекомендации по потреблению белка варьируются в зависимости от возраста, уровня активности и целей человека. Обычно советуют ориентироваться на 0,8 грамма белка на килограмм веса, с равномерным распределением белка по приёмам пищи. При этом важно включать белок в каждый приём пищи для поддержания оптимального уровня.
Специалисты предупреждают, что чрезмерное потребление белка не должно нарушать баланс диеты, включающей полезные жиры, клетчатку, витамины и минералы. Предпочтение рекомендуется отдавать белковым источникам с низким содержанием насыщенных жиров и обработанных углеводов.
Помимо белковых продуктов, для здоровья кишечника полезны ферментированные продукты с пробиотиками — кефир, кимчи, комбуча, квашеная капуста — и богатые клетчаткой овощи, бобовые, цельные зерна, чеснок, лук и спаржа. Они помогают поддерживать сбалансированный микробиом и способствуют общему благополучию организма.
Таким образом, правильный выбор и разнообразие белковых продуктов, сочетающихся с полезными для кишечника ингредиентами, помогает обеспечить организм необходимыми питательными веществами и способствует поддержанию здоровья изнутри.
Источник: www.goodhousekeeping.com
