Top Sante: названы 5 продуктов, которые обеспечивают суточную норму клетчатки
Большинство людей потребляют недостаточно клетчатки — таковы данные отчёта Общественного здравоохранения Франции за 2019 год. Между тем этот элемент питания играет ключевую роль в поддержании здоровья. Клетчатка не просто помогает пищеварению — она обеспечивает жизнедеятельность полезной микрофлоры кишечника, которая, как показали многочисленные исследования, влияет на иммунную систему, мозговую активность, работу сердца, и даже может снижать риск деменции и психических расстройств. Об этом сообщило издание Top Sante.
Ежедневная норма клетчатки, рекомендованная медиками, составляет 25 граммов. Однако на практике достичь этого показателя бывает сложно. Многое упирается в пищевые привычки. Зачастую люди ассоциируют клетчатку исключительно с овощами, забывая, что они — лишь часть общей картины. Хотя овощи действительно важны, одна порция (примерно 100 г) даёт менее 3 граммов клетчатки. Даже при трёхразовом употреблении за день это лишь треть от нужного объема. Чтобы приблизиться к норме, необходимо подключать другие источники.
Фрукты — ещё один способ увеличить поступление клетчатки. В среднем 100 г фруктов дают около 2 г, и три фрукта в день обеспечивают лишь 6 г. Тем не менее они полезны, особенно если употреблять их вместе с белками или жирами, например, в сочетании с йогуртом — это помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
Особое место в рационе стоит отвести бобовым. Они не только богаты клетчаткой, но и содержат растительный белок. Разнообразие видов позволяет включать их в самые разные блюда — от супов до рагу. К примеру, всего 100 г варёной красной фасоли содержит 11 г клетчатки, что делает её почти незаменимым продуктом при формировании сбалансированного меню.
Не стоит забывать и о цельнозерновых продуктах. Замена обычных макарон или хлеба на их цельнозерновые аналоги позволяет легко увеличить количество потребляемой клетчатки без кардинального пересмотра рациона. В итоге кишечная микробиота получает именно ту «пищу», которая способствует её нормальному функционированию.
Ещё один способ добавить клетчатку — включить в утренний приём пищи овсяные хлопья. Они универсальны, сочетаются с фруктами, орехами, семенами, мёдом и даже тёмным шоколадом. Порция в 60 г даёт около 6 г клетчатки — и это уже большой вклад в ежедневную норму.
Источник: www.topsante.com
Ежедневная норма клетчатки, рекомендованная медиками, составляет 25 граммов. Однако на практике достичь этого показателя бывает сложно. Многое упирается в пищевые привычки. Зачастую люди ассоциируют клетчатку исключительно с овощами, забывая, что они — лишь часть общей картины. Хотя овощи действительно важны, одна порция (примерно 100 г) даёт менее 3 граммов клетчатки. Даже при трёхразовом употреблении за день это лишь треть от нужного объема. Чтобы приблизиться к норме, необходимо подключать другие источники.
Фрукты — ещё один способ увеличить поступление клетчатки. В среднем 100 г фруктов дают около 2 г, и три фрукта в день обеспечивают лишь 6 г. Тем не менее они полезны, особенно если употреблять их вместе с белками или жирами, например, в сочетании с йогуртом — это помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
Особое место в рационе стоит отвести бобовым. Они не только богаты клетчаткой, но и содержат растительный белок. Разнообразие видов позволяет включать их в самые разные блюда — от супов до рагу. К примеру, всего 100 г варёной красной фасоли содержит 11 г клетчатки, что делает её почти незаменимым продуктом при формировании сбалансированного меню.
Не стоит забывать и о цельнозерновых продуктах. Замена обычных макарон или хлеба на их цельнозерновые аналоги позволяет легко увеличить количество потребляемой клетчатки без кардинального пересмотра рациона. В итоге кишечная микробиота получает именно ту «пищу», которая способствует её нормальному функционированию.
Ещё один способ добавить клетчатку — включить в утренний приём пищи овсяные хлопья. Они универсальны, сочетаются с фруктами, орехами, семенами, мёдом и даже тёмным шоколадом. Порция в 60 г даёт около 6 г клетчатки — и это уже большой вклад в ежедневную норму.
Источник: www.topsante.com
