Психолог Якупова рассказала, как справиться с тревогой и стрессом в теперешней ситуации
То, что происходит – задевает душу каждого, никто не остается в стороне. Все больше людей охватывает тревога, переходящая в панику. И это отражается на здоровье себя и близких, отношениях с окружающими и с самыми близкими, на работе, на детях, которые вообще не понимают, что происходит во взрослом мире. Как справиться с тревогой и помочь в этом деле окружающим, рассказала журналистам "Дни24" врач психотерапевт, бизнес психолог, коуч Яна Якупова.
Это безумно сложно сделать, но возможно. Сейчас большинство просто не прекращают мониторить новости, некоторые смотрят их каждые 3-5 минут. События невозможно игнорировать, но похоронить себя от гипертонического криза с его последствиями из-за переживаний - это не самый лучший способ выхода из ситуации.
Не игнорируйте их, не подавляйте. Хочется поплакать - можно плакать, но не долго, не заваливаясь в истерику. Если человек разозлен, то не надо срываться на муже или ребенке - "идите побейте со всей силы подушку или грушу в спортзале", рекомендует эксперт.
Надо позаботиться о себе, своих близких, сделать уборку в квартире. Переключить внимание на работу, окунуться в нее с головой. Делать то, что умеете делать, то что обычно нравится делать. Сегодня это скорее не доставит удовольствия, но отвлечет.
Чтобы помочь себе расслабиться и убрать тревожные мысли - можно медитировать (под сопровождающий голос, за которым будете следовать). Когда появляется чувство, что нарастает приступ тревоги - проделать дыхательные практики.
Можно включить расслабляющую музыку и спокойно под нее подышать. При этом полностью сфокусироваться на том, как воздух наполняет легкие, что чувствует при этом тело, как воздух выходит из легких, понаблюдать за движениями живота, грудной клетки. Все приходящие в этот момент мысли надо просто отпустить, не задерживая на них свое внимание.
Можно пробежать 3-5 км, сходить в бассейн, дома перемыть все полы или натереть до блеска кухонные шкафы.
Можно рисовать любые картины. Брать краски, включать ютуб и повторять. Можно взять пачку карандашей и чертить ими на листе бумаги все что хочется, любые каракули, с любой силой, выплескивая все накопившиеся эмоции, всю тревогу и страх. Карандаши будут ломаться, поэтому надо запастись пачкой.
"Пишите все что идет в голову, потом выкиньте. Нахождение ресурса внутри себя. Поддержка себя", - рекомендует психолог.
Надо перечислить все, что вызывает страх. Найти те страхи, на которые есть возможность повлиять, например, отсутствие лекарств. И придумать решение к каждому из них, желательно 2-4 варианта на каждый пункт
"Если вы чувствуете, что совсем не справляетесь и у вас нет сейчас денег на платного специалиста, вы в сложной ситуации - не стыдитесь этого, не прячьте эмоции, позвоните в службу поддержки, где вы сможете получить бесплатную быструю психологическую помощь", - рекомендует Яна Якупова.
Изображение взято с: pixabay
"Сегодня очень сложно сохранять спокойствие, но все же уровень тревоги можно значительно снизить. Как никогда важно сохранять внутреннюю опору. Поэтому я делюсь с вами простыми методами, как уменьшить тревогу", - рассказывает Яна Якупова.
1. Уменьшите просмотр новостей
Это безумно сложно сделать, но возможно. Сейчас большинство просто не прекращают мониторить новости, некоторые смотрят их каждые 3-5 минут. События невозможно игнорировать, но похоронить себя от гипертонического криза с его последствиями из-за переживаний - это не самый лучший способ выхода из ситуации.
2. Прислушайтесь к своим чувствам
Не игнорируйте их, не подавляйте. Хочется поплакать - можно плакать, но не долго, не заваливаясь в истерику. Если человек разозлен, то не надо срываться на муже или ребенке - "идите побейте со всей силы подушку или грушу в спортзале", рекомендует эксперт.
"Скажите близким, что вы сейчас чувствуете (страх, безвыходность, отчаяние, тревогу, грусть...) и попросите поддержку", - советует Якупова.
3. Пугает неизвестность, поэтому максимально сфокусируйтесь на понятном, простом
Надо позаботиться о себе, своих близких, сделать уборку в квартире. Переключить внимание на работу, окунуться в нее с головой. Делать то, что умеете делать, то что обычно нравится делать. Сегодня это скорее не доставит удовольствия, но отвлечет.
4. Сфокусируйтесь на том, на что вы можете повлиять
"Возможно, вы можете стать тем человеком, который может поддержать маму, бабушку, друга, супруга.... Выслушайте человека. Не пытайтесь дать советов, если вас не просят. Иногда достаточно выслушать, сказать что вы понимаете, что вам тоже страшно/грустно/вы разозлены... и обнять человека. Обняв - вы дадите опору, вы поможете почувствовать человеку, что он не один", - отмечает психолог.
5. Помогите себе расслабиться. Мысли заполняют голову и оказывают влияние на мышцы
Чтобы помочь себе расслабиться и убрать тревожные мысли - можно медитировать (под сопровождающий голос, за которым будете следовать). Когда появляется чувство, что нарастает приступ тревоги - проделать дыхательные практики.
Можно включить расслабляющую музыку и спокойно под нее подышать. При этом полностью сфокусироваться на том, как воздух наполняет легкие, что чувствует при этом тело, как воздух выходит из легких, понаблюдать за движениями живота, грудной клетки. Все приходящие в этот момент мысли надо просто отпустить, не задерживая на них свое внимание.
6. Помогает снять тревогу активная физическая нагрузка
Можно пробежать 3-5 км, сходить в бассейн, дома перемыть все полы или натереть до блеска кухонные шкафы.
Изображение взято с: Яна Якупова
7. Помогает рисование
Можно рисовать любые картины. Брать краски, включать ютуб и повторять. Можно взять пачку карандашей и чертить ими на листе бумаги все что хочется, любые каракули, с любой силой, выплескивая все накопившиеся эмоции, всю тревогу и страх. Карандаши будут ломаться, поэтому надо запастись пачкой.
8. Свободное письмо
"Пишите все что идет в голову, потом выкиньте. Нахождение ресурса внутри себя. Поддержка себя", - рекомендует психолог.
9. Найти решения там, где это возможно, то на что вы можете влиять
Надо перечислить все, что вызывает страх. Найти те страхи, на которые есть возможность повлиять, например, отсутствие лекарств. И придумать решение к каждому из них, желательно 2-4 варианта на каждый пункт
10. Запишитесь на прием к психологу/психотерапевту
"Если вы чувствуете, что совсем не справляетесь и у вас нет сейчас денег на платного специалиста, вы в сложной ситуации - не стыдитесь этого, не прячьте эмоции, позвоните в службу поддержки, где вы сможете получить бесплатную быструю психологическую помощь", - рекомендует Яна Якупова.
