Эксперты назвали 5 возрастных корректировок рациона человека
Эксперты рассказали о 5 возрастных корректировках рациона, характерных для любого человека. Питание в пожилом и молодом возрасте достаточно сильно отличается, поскольку процессы обмена веществ изменяются с течением времени.
В первую очередь, эксперты рекомендуют повысить уровень потребления ежедневного потребления белковой массы. При повышении возраста люди склонны терять мышечную массу. Как показывают изыскания ученых, внедрение белка в рацион даёт возможность обеспечить сохранение нужного объёма мышц. Людям возрастом старше 65 лет понадобится порядка 1-1,2 г белка на каждый килограмм веса. Молодым людям требуется принимать около 0,8 г при тех же пропорциях. Протеин можно обнаружить в мясе, птице, морепродуктах, а также более лёгких закусках, подобных сырым орехам, яйцам, жареному нуту. Он имеется в отдельных фруктах, молочной продукции, тёмном шоколаде.
Еще одним фактором изменения режима питания является понижение уровня потребляемых калорий. Кроме возрастного изменения мышечной массы можно заметить общее уменьшение объёма мышечной массы. Это говорит о том, что человеку не требуется то же количество калорий что и раньше для поддержки собственного организма. Пересекая границу возраста в 40 лет потребности в калориях для человека уменьшаются приблизительно на 10% на каждые 10 лет. Соответственно, людям, которые должны были потреблять порядка 2 тысяч калориях в возрасте 40 лет, на момент достижения 70 лет потребуется лишь 1,4 тысячи калорий.
Важным фактором является приём продуктов, содержащих витамин B12. С течением возраста организм с большими сложностями усваивает ряд питательных веществ. В то же время витамин B12 остаётся одним из ключевых микроэлементов, принимающих участие в работе нервных волокон, обмене веществ на клеточном уровне, а также формировании эритроцитов. Принимать витамин требуется из расчета 2,4 мкг на 1 день, однако его усвоение с течением времени становится гораздо более сложным. Для получения витамина B12 в рацион нужно добавить яйца, рыбу, мясо, продукты молочного производства, а также птицу.
Повысить долю витамина D и кальция в составе пищи требуется для укрепления костей, защиты от различных заболеваний. Особенно важным данный фактор является для женщин. Вплоть до 50 лет им требуется принимать порядка 1 тысячи мг кальция и 600 мкг витамина D каждый день. По достижении возраста 51 год и более понадобится поднять ежедневную дозировку до 1,2 тысячи мг. В вопросах питания женщин стоит учитывать использование рыбы и молочной продукции.
В течение дня важно получать достаточно воды. Избежать обезвоживания с возрастом становится несколько сложнее ввиду того, что почки не могут поддерживать требуемый уровень гидратации. Употребление воды обязано стать важной привычкой для людей зрелого и более старшего возраста. Это позволит сохранить высокую активность, противостоять усталости, а также избегать головных болей.
В первую очередь, эксперты рекомендуют повысить уровень потребления ежедневного потребления белковой массы. При повышении возраста люди склонны терять мышечную массу. Как показывают изыскания ученых, внедрение белка в рацион даёт возможность обеспечить сохранение нужного объёма мышц. Людям возрастом старше 65 лет понадобится порядка 1-1,2 г белка на каждый килограмм веса. Молодым людям требуется принимать около 0,8 г при тех же пропорциях. Протеин можно обнаружить в мясе, птице, морепродуктах, а также более лёгких закусках, подобных сырым орехам, яйцам, жареному нуту. Он имеется в отдельных фруктах, молочной продукции, тёмном шоколаде.
Еще одним фактором изменения режима питания является понижение уровня потребляемых калорий. Кроме возрастного изменения мышечной массы можно заметить общее уменьшение объёма мышечной массы. Это говорит о том, что человеку не требуется то же количество калорий что и раньше для поддержки собственного организма. Пересекая границу возраста в 40 лет потребности в калориях для человека уменьшаются приблизительно на 10% на каждые 10 лет. Соответственно, людям, которые должны были потреблять порядка 2 тысяч калориях в возрасте 40 лет, на момент достижения 70 лет потребуется лишь 1,4 тысячи калорий.
Важным фактором является приём продуктов, содержащих витамин B12. С течением возраста организм с большими сложностями усваивает ряд питательных веществ. В то же время витамин B12 остаётся одним из ключевых микроэлементов, принимающих участие в работе нервных волокон, обмене веществ на клеточном уровне, а также формировании эритроцитов. Принимать витамин требуется из расчета 2,4 мкг на 1 день, однако его усвоение с течением времени становится гораздо более сложным. Для получения витамина B12 в рацион нужно добавить яйца, рыбу, мясо, продукты молочного производства, а также птицу.
Повысить долю витамина D и кальция в составе пищи требуется для укрепления костей, защиты от различных заболеваний. Особенно важным данный фактор является для женщин. Вплоть до 50 лет им требуется принимать порядка 1 тысячи мг кальция и 600 мкг витамина D каждый день. По достижении возраста 51 год и более понадобится поднять ежедневную дозировку до 1,2 тысячи мг. В вопросах питания женщин стоит учитывать использование рыбы и молочной продукции.
В течение дня важно получать достаточно воды. Избежать обезвоживания с возрастом становится несколько сложнее ввиду того, что почки не могут поддерживать требуемый уровень гидратации. Употребление воды обязано стать важной привычкой для людей зрелого и более старшего возраста. Это позволит сохранить высокую активность, противостоять усталости, а также избегать головных болей.
